より良い睡眠のためには
部屋を暗くして、静かにする
ことぐらいしか考えられない
のですが
世界に“睡眠”のスペシャリストが
本書で書いていることは
寝る寸前だけではなく
日中、屋外での活動が多いほど
安眠が得られるそうです
それら“体内時計“のおかげだと
いうこと紹介します
太陽光線は睡眠・覚醒に重要な要素
外が明るくなると朝がきたと
体が反応して目が覚めたり
部屋を暗くすると
眠気が起こったりする経験を
している人は多いと思います。
マスタークロックと呼ばれる体内時計
それは人の目に朝と夕方の明るさに
反応する網膜の神経細胞と連携した
脳内の視交叉上核
（左右の視神が交わる部分の真上）へ
信号が送られます。
「マスタークロック」と呼ばれる
視交叉上核は光の信号を受け取り
中継することで
「一日が始まるぞ、仕事の開始だ！」
とメッセージを送り
夜間休んでいた
肝臓や腎臓、その他の臓器が
通常営業できるように調整を
かける役割を果たします。
これにより
徹夜して寝不足であっても
意外と心身が完全に使い物にならない
という状態に陥らないのは
この機能のおかげなのです。
「マスタークロック」のその他の機能
あとは
メラトニン、コルチコイド、
アドレナリンといった
ホルモンの分泌を促し、
夜は体の温度を下げて、
朝になるとまた体の温度を上げる
ことにより
朝は活動、夜は休憩などの
指示を出す指揮者のような
役目も果たします。
現在の問題点 暗闇と静寂がない
就寝時間を体に知らせる
「暗闇」と「静寂」が夜になっても
確保できません。
電球の発明がなされて100年以上
経ちますが
そのおかげで「暗くなったら寝る」と
いうことができにくくなりました。
二十四時間明るく照らすことが
できるようになり
スマホやコンピュータで四六時中
連絡を取り合うこともできるので
この環境下では
就寝時間を認識するのが
難しくなってきています。
日中は外で過ごす方が良い
やはり、これもスマホやコンピュータの
普及から
一日で屋内にいる時間が多くなって
います。
そのことにより
睡眠ホルモンであるメラトニンの
生成が抑制的になり
逆に
屋外で過ごした時間が長いと
疲労を抑制する体内時計が
「そろそろ寝なさいよ」という
信号を受け取ると
普段の就寝時間の3〜4時間前に
メラトニンが分泌されます。
タイミングよく眠りにつき
安定した睡眠・覚醒リズムを
形成したいなら
日中外に出ている時間を増やす
方が良いに
本書の著者は
できれば網膜が光に特に
過敏な朝のうちを推奨しています。
「昼光色」照明で代行
もし太陽の光を浴びることが
難しいですよね。
本書の著者は「昼光色ランプ」を
集中治療室をこのランプに
変えると
患者さんは30分以上長く
眠れるようになったと
書いています。
学校なら照明を変えたり
すべての生徒は窓側に座らせたり
屋外の活動を増やしたりする
施策を講じることができる
でしょう。
まとめます
睡眠は自分の体内時計に
いかに夜や昼の時間を知らせるかに
かかっているのだと
わかりました。
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