“菜食“とは肉を食べない食生活の
ことですが
やはり、イメージだけですが
「肉」を食べないと栄養不足となる
のではないかと思うのは
私だけでしょうか？
日本ベジタリアン学会理事長で
歯科博士、国際ベジタリアン連合の
元学術担当理事と
日本ベジタリアンアワード2017年
「大賞」を受賞され
未来食つぶつぶ創始者である著者たちが
本書では、そうゆう読者がいるのでは
ないかと見込んでそれを解説して
くれている部分があるので
紹介したいと思います。
タンパク質が不足する？
やはり「肉」といえばたんぱく質が
代表する栄養素ですが
ヴィーガン食では
それらが不足するのではないかと
言われたことがあると本書でも
言っています。
しかし、それは間違った考えのようです。
大豆がヴィーガン食では良質タンパク
ハーバード大学医学部栄養科の教授に
よると
ヴィーガン（純菜食）はタンパク質を
1日平均８３g、ベジタリアン（乳卵菜食）は
９８g摂っていて
米国成人男性1日あたり７２gを超えて
タンパク質を摂取しているようです。
では質はどうなのでしょう？
タンパク質の質を表すアミノ酸スコアに
関しても大豆は卵や畜肉（牛豚羊）などと
変わらず１００の値を示しているため
質量ともにタンパク質は
充足していることになります
穀物中心では不足する“リジン”
しかし、
穀物中心とする日本型の純菜食では
穀類に不足している“必須アミノ酸“の
「リジン」が不足してしまいます。
“必須“なので必要な栄養なのでしょう。
それも著者は
豆類から補えば、問題ないと
言っています。
ビタミンAやビタミンB2不足する？
米国の栄養士会が調べた結果や
著者が高校生の寮生活者の
ベジタリアン（乳卵菜食）では
全ての栄養素が充足していたのですが
日本型ヴィーガンの代表である
禅宗僧の調査では
ビタミンAとビタミンB2が不足気味だという
結果が出てしまいました。
悪性貧血を招くビタミンB12
そのうちでも深刻なのが
ビタミンB12不足だと言っています。
これは、体内で赤血球を造るための
補酵素となる栄養素で不足すると
「貧血」の症状が現れます。
ビタミンB12は不足すると赤血球の
生成機能が衰え
欠乏による巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を
引き起こします。
これの供給源は動物性食品のみなので
不足を招きます。
では、ヴィーガン食は長期間続けることは
できないのでしょうか？
それがそうでもありません。
ビタミンB12の推奨量は成人女性で
2.4μgで、出生時には１０００倍近く
貯蔵しています。
必要量も微量で６５〜７５％再吸収される
ことから欠乏症は稀であるとされています。
胃や小腸の腫瘍などの疾患患者を
除き一個人が生涯で不足するのは
稀であると
米国栄養アカデミー（AND）では
公式見解を述べています。
ただし、長期間にわたって
植物性食品のみを摂取し続けている
ヴィーガンの母親から生まれた子供には
サプリメントを与えることで
補っていくと良いと
言われています。
アラキドン酸、EPA、DHAの不足
アラキドン酸は畜肉などの“動物性食品“に
含まれていて
認知症の予防には摂るべき栄養素と
言われていますが
ゆえに、サプリメントでアラキドン酸を
摂るようの勧められていますが
ヴィーガンは動物性脂肪を摂らないので
それらは普通の人より不足気味だと
言えます。
しかし、最近ではアラキドン酸と認知症との
因果関係が明らかでなくなってきた
ようです。
それに動物から出なくても
植物油のリノール酸で体内で合成されるので
これらの不足は何もヴィーガンに限った
ことではないのです。
EPAやDHAも魚油からのイメージですが
エゴマやクルミ、亜麻仁油などの
植物由来のαーリノレン酸から体内で
作られるので噂ほど問題ないのです。
まとめます
“菜食“のみだとイメージが
「栄養不足」となりがちですが
動物から摂らなくても充足していると
いうことがわかってた。
「肉食」をしても好きなものだけ
偏って食べていれば
栄養不足でサプリにお世話にならなければ
いけない状況になる。
なんでもても「食」に対しての
意識が低いと栄養の過不足が
できてしま雨ということなのでしょう。
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